ピラティスなどの運動や食事管理をしていて、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物を意識した食事を心がけているという方も多いでしょう。
健康的に運動や食事の効果を得るためには、三大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
しかし、食べたものをしっかりと吸収してエネルギーに変換したり、代謝の高い体を維持するためにはビタミンや鉄分などもとても重要になります。
本記事では、ピラティスの効果をさらに高めるために重要な栄養素や、おすすめ食材などをご紹介します。
三大栄養素はエネルギー源や体づくりの材料となる
先述した三大栄養素は、体や内臓を動かす栄養の供給や筋肉や骨を形成するなどの重要な役割を持っています。
これらは健康維持や運動効率を高めるために欠かせないものであり、バランスの取れた食事から摂取することが大切です。
タンパク質
タンパク質はさまざまなアミノ酸から構成されている、体の成長や修復に欠かせない重要な栄養素です。
体を作る材料となるだけでなく、筋肉の回復や強化などの役割も担っているため、筋肉の合成が促進されたり回復が早まったりなどの効果が期待できます。
ピラティスでしなやかな筋肉を作り引き締まった体を目指すためには、タンパク質が欠かせないため、毎食適量をしっかり摂るように心がけましょう。
同じタンパク質食材でも含まれる栄養が異なるため、肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆製品などの植物性タンパク質の両方を取り入れる必要があるのも覚えておきましょう。
炭水化物
炭水化物は、体を動かしたり脳を働かせたりするためにとても重要です。
糖質制限や食事制限で極端に炭水化物を減らしている場合、体に必要なエネルギーが不足して代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまうことがあるので注意が必要です。
脂質
脂質も活動源として大切な栄養素の1つです。
ほかにも細胞膜の材料となる、ホルモンを合成するなどさまざまな働きを持っており、健康的な体を維持するためには欠かせません。
脂質＝太りやすいというイメージから避けがちな方も多いかもしれませんが、脂質の摂取量が少なすぎると、免疫力の低下やホルモンバランスの乱れなどの体の不調につながります。
良質な脂質を含む以下の食材を上手に取り入れることで、必要な脂質を摂取しつつ余分な体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
- アボカド
- オリーブオイル
- ナッツ類
- 魚
- 卵
ピラティスの効果を高める5つの栄養素とおすすめ食材
これから紹介する栄養素は、体を動かす活動源や材料として直接使われるわけではありませんが、摂取した栄養を効果的に吸収・変換するために欠かせません。
意識して摂取することで、健康面だけでなくピラティスエクササイズによる運動の効果を上げることも可能です。
それぞれの働きやおすすめの食材などを詳しく解説します。
1．鉄分
鉄分はミネラルの1つであり、体内で酸素を運搬するなどの重要な役割を果たしています。
ピラティスなどの運動を行う際には、体には十分な酸素が必要です。
運動中の呼吸や体への刺激により、酸素の消費が増えたり赤血球が壊れやすくなったりするため、鉄分の消費が増加します。
このような理由から鉄分が不足すると、疲労感や集中力の低下を引き起こしエクササイズの効果が減少する可能性があるため、意識して摂取することが必要です。
鉄分には動物性タンパク質に含まれる「ヘム鉄」と植物性タンパク質に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があり、それぞれ体への吸収率が異なるためバランスよく取り入れましょう。
【鉄分を含む主な食材】
- 牛肉
- 魚類（かつお、まぐろ、いわしなど）
- レバー
- 大豆製品
- ほうれん草
- ひじき
2．L－カルニチン
L－カルニチンは脂肪燃焼をサポートするアミノ酸の一種で、とくに運動前に摂取することでその効果が期待できます。
L－カルニチンは、体内でエネルギーを作り出す「ミトコンドリア」という器官に脂肪酸を運び、脂肪を燃やしてエネルギーに変える役割を持っています。
この働きによって体を動かす燃料として体脂肪が使われやすくなり、体脂肪減少やダイエット効果が期待できるのです。
また、この栄養素には疲労感を軽減する効果もあるとされています。
運動前にL－カルニチンを含む食材を摂取することで、疲労感の軽減やエクササイズ中の脂肪燃焼効果がさらに高まるでしょう。
【L－カルニチンを含む主な食材】
- 羊肉（ラム肉）
- 牛肉
- 豚肉
- 赤貝
- 牡蠣
- 牛乳
3．ビタミンB群
ビタミンB群は、体内のエネルギー代謝に欠かせない補酵素として重要な役割を持っています。
炭水化物、タンパク質、脂質などを、体や内臓を動かすエネルギーに変換する働きをサポートしています。
ビタミンB群が不足すると、炭水化物やタンパク質をしっかり摂取していても代謝や吸収がうまくいかず、変換する効率も落ちてしまうのです。
ビタミンB群には「B1」「B6」などを含む8種類があり、とくに以下の3つは三大栄養素の代謝を主にサポートしているため、意識して摂るようにしましょう。
| 種類 | 役割 |
|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質の代謝 |
| ビタミンB6 | タンパク質の代謝 |
| ビタミンB2 | 脂質の代謝 |
水溶性ビタミンであるビタミンB群は体内に長時間留まることが難しいため、一度にまとめて摂取するのではなく、毎食少しずつ取り入れると良いでしょう。
【ビタミンB群を含む主な食材】
- 肉類（とくに赤身の多いもの）
- レバー
- 魚類（かつお、まぐろ、うなぎなど)
- 卵
- 大豆製品
- バナナ
4．ビタミンC
ビタミンCの主な役割は以下のとおりです。
- 免疫機能の強化
- コラーゲンの生成促進
- 抗酸化作用
運動により傷ついた筋肉の修復や成長に必要なコラーゲンの合成を促進してくれるだけでなく、ストレスや疲労感を軽減する効果が期待できます。
さらに鉄分の吸収率を高める効果もあるため、ビタミンCを一緒に摂取することがおすすめです。
ビタミンB群と同様に水溶性ビタミンに分類されるため、毎食取り入れることでビタミンＣを効率よく補うことができます。
【ビタミンCを含む主な食材】
- ピーマン
- ブロッコリー
- ゴーヤ
- 柑橘類の果物（オレンジ、レモンなど）
- いちご
- キウイ
5．チロシン
チロシンは、体内で重要な役割を果たすアミノ酸の一種であり、とくに甲状腺ホルモンの生成において欠かせない栄養素です。
甲状腺ホルモンは体の代謝を調節するために必要不可欠であり、これが活発に働くことで体がエネルギーをより効率的に消費するようになります。
さらにチロシンは神経伝達物質の原料でもあるため、摂取することでやる気や集中力、ストレス対応力を向上させる効果も期待できるのです。
（参考文献：厚生労働省「（案）対象外物質評価書 チロシン」）
【チロシンを含む主な食材】
- たけのこ
- 肉類
- 乳製品
- 大豆製品
- アボカド
- 卵
ピラティス前後の正しい食事法
ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、運動前後の食事タイミングが重要です。
適切なタイミングで栄養を摂取することで、エクササイズの効果を高めることができます。
ピラティスの前後における正しい食事の取り方について詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください。
運動前
ピラティスを行う前には、食事を1時間以上前に終わらせることが理想とされています。
これは、運動中に消化が行われていると消化不良を起こしたり、パフォーマンスが低下したりする可能性があるためです。
消化に時間のかかる揚げ物や脂身の多い肉や魚などを避け、活動源となる炭水化物を中心とした食事を摂りましょう。
運動後
ピラティス後の体は、消費された栄養を補充したり筋肉を修復するために代謝が良くなり、吸収力も上がっています。
このため、栄養価の高い食事を選ぶことがとても重要です。
そしてピラティスのエクササイズでは、インナーマッスルを中心とした筋肉をたくさん使うため、運動後は疲労が蓄積されています。
筋肉の修復や回復を助けるために、必要なタンパク質は必ず摂取するよう心掛けましょう。
さらに、筋肉の回復をサポートするビタミンCを一緒に摂ることもおすすめです。
吸収や代謝を助ける栄養素を活用し、ピラティスの効果を高めよう！
代謝を良くして痩せやすい体を作るためには「タンパク質」「脂質」「炭水化物」を毎食バランスよく食べることが大切です。
それに加えて、食べたものを効率よく吸収して体を動かすためには、ビタミンや鉄分などの栄養素が欠かせません。
栄養をしっかり吸収・変換することで代謝の高い状態を維持できるだけでなく、運動効率の向上も期待できます。
本記事を参考に、ピラティスエクササイズの効果を高めるためにも、これらの栄養素を積極的に取り入れてみましょう。
