ピラティスを始めたばかりで「体が思うように動かない」「効果が実感できない」と悩む方も多いのではないでしょうか。
実は、ピラティスを効率よく上達させるには、いくつかのコツがあります。
プロのインストラクターが教えるポイントを押さえることで、体の変化を早く実感できるようになるでしょう。
本記事では、初心者でもすぐに実践できるピラティス上達の秘訣を詳しく解説します。
ピラティスがぐんぐん上達する3つの秘訣
ピラティスを続けていると、最初はうまくいかなかった動きも徐々にできるようになり、体の変化を感じられるようになります。
しかし、ただ回数をこなすだけではなかなか上達せず、期待する効果が得られないことも。
ピラティスをさらに上達させるために意識すべきポイントは以下のとおりです。
- 呼吸方法やタイミングを意識する
- 使う筋肉を意識する
- 定期的にレッスンを受け、継続する
ピラティスの効果を倍増させて効率よく体を変えるために、ぜひ意識して取り組んでみてください。
秘訣①：呼吸方法やタイミングを意識する
ピラティスは正しい呼吸方法で行うこと、「呼吸」と「動き」を連動させることがとても大切です。
正しい呼吸を行うことで酸素がしっかりと体に行き渡り、筋肉の緊張を和らげながら深層部の筋肉（インナーマッスル）をしっかり使うことができます。
呼吸が浅いと体のコントロールが難しくなり、動きの質やエクササイズ効果が低下してしまうのです。
「胸式呼吸」を習得する
ピラティスでは「腹式呼吸」ではなく「胸式呼吸」を用います。
この呼吸法は、肋骨を広げるように息を吸い、お腹を引き締めながら息を吐く方法です。
胸式呼吸を意識することで体幹が安定し、よりインナーマッスルを使えるようになります。
【胸式呼吸のポイント】
鼻から息を吸う：肋骨を広げるイメージ
口からゆっくり吐く：お腹をへこませながら、肋骨を閉じる
動作と呼吸を連動させる
ピラティスの動作と呼吸を合わせることで、エクササイズの効果を高めることが可能です。
深呼吸をイメージすると分かりやすいですが、息を吸うと自然に胸が開き、肋骨が持ち上がります。
一方で吐くときには背中が丸まり、肋骨が体の中心に向かって閉じていきます。
この解剖学的な動きを活かして、体を丸める際には息を吐く、体を反らせるときには息を吸うことを意識すると、より上手に体を使えるようになります。
よくある呼吸のミスとその改善法
ピラティスでは、呼吸の仕方がエクササイズ効果に影響を与えることがあります。
間違った呼吸法とその改善策について詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください。
ミス①：腹式呼吸になっている
▼原因
無意識にお腹を膨らませて息を吸ってしまう。
▼改善法
胸を横に広げるイメージで呼吸し、おなかは軽く引き締めたままにする。
ミス②：呼吸が浅く、十分に吸えていない
▼原因
肋骨がうまく広がらず、浅い呼吸になってしまう。
▼改善法
鼻から大きく息を吸い、肋骨の横や背中にも空気をしっかり入れることを意識する。
ミス③：動作と呼吸がバラバラ
▼原因
動作に集中しすぎて呼吸のタイミングがずれてしまう。
▼改善法
リズムよく呼吸と動きを連動させる。
ミス④：息を止めてしまう
▼原因
難しい動作をするときに、つい息を止めてしまう。
▼改善法
体に力が入りすぎないようリラックスして自然に呼吸する。
ミス⑤：肩に力が入りすぎている
▼原因
深く息を吸おうとして、肩が上がってしまう。
▼改善法
肩をリラックスさせ、肋骨を横に広げることを意識する。
これらを意識して、正しい呼吸でピラティスの効果を最大限に引き出しましょう。
秘訣②：使う筋肉を意識する
ピラティスは単に動作を模倣するだけでなく、どの筋肉を使っているかを意識することが大切です。
使いたい筋肉がしっかり使えているか、今使っている筋肉はどこか考えながら行うことで、よりエクササイズの効果を得られます。
エクササイズ別の意識すべきポイント
ピラティスで行われる代表的なエクササイズの「意識すべきポイント」をご紹介します。
【ロールアップ】
意識する筋肉：腹直筋・腹横筋
仰向けの状態から背骨を丸めながら起き上がる動作。
腹筋だけで上体を起こすのではなく、お腹を引き締める感覚を大切にしましょう。
【ショルダーブリッジ】
意識する筋肉：お尻（大臀筋）・もも裏（ハムストリングス）
仰向けの状態からお尻を持ち上げる動作。
腰や背中の力ではなくお尻の筋肉をしっかり使う意識で行うことが重要です。
【レッグサークル】
意識する筋肉：腹筋・股関節周りの筋肉
片足ずつ天井に向けて大きく回す動作。
脚を動かすことに気を取られがちですが、実は下腹に力を入れて骨盤を安定させることが重要です。
同じ動作をしているように見えても、対象部位を意識するかしないかでエクササイズ効果は大きく変わります。
効かせたい部位、引き締めたい部位はどこかを考えながら取り組み、体の変化をより早く感じることができるでしょう。
インナーマッスルを鍛えるメリット
インナーマッスルは体の深層部にある小さな筋肉で、体幹を支え、姿勢を維持するなどの役割を果たしています。
インナーマッスルを鍛えることで得られるメリットは以下のとおりです。
1．姿勢改善
体幹が安定し、猫背や反り腰が改善されます。
背骨を支える筋肉（腹横筋や多裂筋）が強化されることで、肩こりや腰痛の予防にも有効です。
2．ケガ予防＆運動パフォーマンス向上
関節を安定させ、余分な負担を軽減。
力強くしなやかな動きが可能になり、運動パフォーマンスが向上します。
3．内臓機能向上
内臓の位置が整うことで消化吸収がスムーズに。
便秘の解消や代謝の向上が期待でき、健康的な体づくりをサポートします。
ほかにも、体幹や姿勢が安定して疲れにくくなるなど、さまざまなメリットが得られます。
秘訣③：定期的にレッスンを受け、継続する
ピラティスは、1〜2回のレッスンで劇的な変化を感じるものではありませんが、継続することで姿勢が改善され、体が引き締まるのを実感しやすくなります。
自宅で動画を見ながら練習するのも良い方法ですが、定期的にレッスンを受けることで、より効率よく上達することが可能です。
まず、フォームチェックができることが大きなメリット。
自己流で行うとフォームが崩れやすくなりますが、インストラクターの指導を受けることで、自分では気づきにくい姿勢のズレや筋肉の使い方を修正することができます。
さらに、段階的にレベルアップできることもレッスンの魅力です。
まずは初心者向けの基本的な動きからスタートし、少しずつステップアップすることで無理なく確実に上達できます。
ピラティスの効果を最大限に引き出すために
ピラティスを始めたからには、できるだけその効果を実感したいですよね。
しかし、レッスン中は調子が良いのに普段の生活ではあまり変化を感じない、ということはありませんか。
ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、レッスン中だけでなく日常生活でも意識を高めることが大切です。
ここでは、日常生活に取り入れやすいポイントをいくつかご紹介します。
①姿勢
ピラティスでは「ニュートラルポジション」と呼ばれる正しい姿勢が大切です。
この姿勢を普段の生活でも意識することで、ピラティスの効果が大幅に向上します。
【座っているときのポイント】
- 骨盤を立てて、腰が丸まらないようにする
- 背中をまっすぐに伸ばし、軽くおなかを引き締める
- 両足を床につけ、膝を90度に保つ
【立っているときのポイント】
- 頭のてっぺんが引っ張られるイメージで背筋を伸ばす
- 肩の力を抜いてリラックスする
- おなかを軽く引き締め、骨盤をまっすぐ保つ
普段の座り方や立ち方を意識するだけで自然にインナーマッスルが鍛えられ、姿勢の改善が期待できます。
②呼吸
ピラティスのレッスン中だけでなく、日常生活でも胸式呼吸を取り入れることで、より深い呼吸を習慣化することができます。
【おすすめのタイミング】
- 起床後
- 仕事や勉強前
- 運動前
胸式呼吸は交感神経を刺激し、体と脳を活動モードに切り替えるため、起床後に取り入れると目覚めが良くなります。
また、仕事や勉強の前に行うことで脳に十分な酸素が供給されるため、集中力向上にも効果的。
やる気が出ないと感じるときや、午後の眠気対策としてもおすすめです。
さらに、運動前に胸式呼吸を行うことでパフォーマンスも向上します。
ピラティスやヨガはもちろん、ランニングや筋トレの前に行うと効率的に体を温め、ケガ予防にも効果的です。
ピラティスの効果を引き出すコツを押さえよう
ピラティスは単に動きを模倣するだけでなく、使っている筋肉や呼吸のタイミングに意識を向けることで、その効果が大きく変わります。
とくにピラティス特有の胸式呼吸がとても重要で、正しい呼吸を行うことで体幹が安定するため無駄な力を使わずに動くことが可能です。
さらに、日常生活でも姿勢や呼吸を意識することでレッスン中も感覚をつかみやすくなり、体の使い方もより上達します。
正しい姿勢や呼吸法などの基礎を身につけ、ワンランク上のピラティスを目指しましょう。
