こんにちは！😊
この記事を読んでいるあなたは、きっともうすぐ新しい命を迎える準備をしている最中ですね。
まずはおめでとうございます🎉
「妊娠中にピラティスをしても大丈夫？」
そんな疑問を持つ方に向けて、この記事では妊娠期のピラティスの安全性・効果・おすすめエクササイズについて詳しく解説していきます。
ピラティスは妊娠中にもおすすめ？
結論から言うと―はい、非常におすすめです。
ピラティスは衝撃の少ない（ノーインパクト）エクササイズで、柔軟性・筋力・筋持久力を高めながら、心身のバランスを整えます。
特に妊娠中に大切な筋肉である「スタビライザー（安定筋）」「腸腰筋」「内腹斜筋」をしっかりと活性化できるため、妊娠期とピラティスはまさに“ベストパートナー”といえます。
妊娠初期（1〜3ヶ月）にピラティスはできる？
妊娠初期は体が大きく変化する時期。
この時期に大切なのは、自分の身体とよく対話することです。
どんな運動も無理をせず、違和感があればすぐに休むこと、そして必ず主治医に相談することが基本です。
また、ピラティスの中でも「腹筋を使った起き上がり動作（シットアップ系）」は控えた方が安心。
インストラクターに妊娠中であることを伝えておくことで、身体に負担の少ない動きを選んでくれます。
妊娠中期（4〜6ヶ月）以降に注意すべきこと
妊娠中期からは、仰向けになるエクササイズを避けるのが原則です。
なぜなら、子宮の重みが「下半身から心臓へ血液を戻す大静脈」を圧迫してしまう可能性があるからです。
その結果、血流が滞り、母体と赤ちゃんの循環に影響が出ることがあります。
したがって、横向き・四つ這い・座位などで行える姿勢を中心に動くことが推奨されます。
妊娠中でも安全にできるピラティスエクササイズ
どの時期でも取り入れやすく、安全で効果的なピラティスの動きをいくつかご紹介します。
① キャットストレッチ（Cat Stretch）
背中の筋肉をほぐし、姿勢を整える代表的な動き。
四つ這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下に。
息を吸いながらお腹を軽く引き込み、背中を丸め、頭を下げます。
吐く息で背骨を一つずつ戻して、ゆっくりとニュートラルポジションへ。
背骨のしなやかさを保ち、腰の張りを軽減します。
② サイストレッチ（Thigh Stretch）
腹筋・背中・ヒップを同時に鍛え、骨盤の安定に効果的。
膝立ちになり、足幅を腰幅に開きます。
息を吸いながら背すじを伸ばし、軽く後ろへ傾きながらお尻を締め、腕を床と平行に。
吐きながら元の姿勢に戻ります。
下半身の安定力を育て、出産に向けた体幹強化に最適です。
③ ザ・ソード（The Sword）
バランス感覚とコーディネーションを高めるエクササイズ。
足を肩幅よりやや広く開いて立ち、膝を軽く曲げます。
右手を左膝へ向けて伸ばし、そこから剣を抜くように右上へと引き上げながら目線を手に合わせます。
左右交互に行いましょう。
姿勢保持筋・脚・背中をバランスよく強化します。
④ アッパーバックストレッチ（Upper Back Stretch）
妊娠中の「猫背対策」にとても効果的。
あぐら姿勢で座り、両手を頭の後ろに添えます。
息を吸って背すじを伸ばし、吐きながら胸を開いて天井を見上げるように背中を反らします。
肩甲骨を寄せる意識を持つと、上半身の姿勢が安定しやすくなります。
ピラティスの最大の特徴は「体幹（コア）」への集中です。
妊娠中は腹部の筋肉が徐々に伸ばされ、腰への負担が大きくなりますが、ピラティスは背筋群・骨盤底筋群を整えるため、腰痛の予防・姿勢維持・分娩時の安定に効果的です。
さらに、産後ピラティスとして再開することで、
・腹直筋離開の改善
・骨盤の引き締め
・ホルモンバランスの安定
にもつながります。
ピラティスとヨガ、妊娠中におすすめなのは？
どちらも妊婦さんに人気のエクササイズですが、目的が少し異なります。
ヨガは柔軟性や可動域の向上に優れており、心身のリラックスを促します。
一方ピラティスは、筋肉の安定性と姿勢の保持力を高める点で強みがあります。
ピラティスでは有酸素運動（aerobic）と無酸素運動（anaerobic）の両方を取り入れ、体力・筋力・呼吸コントロールを同時に育てられるのが大きな魅力です。
リフォーマーで行うマタニティピラティス
ピラティス専用マシン「リフォーマー」は、妊婦さんにとっても非常に有効です。
クッション性のあるプラットフォームに、スプリング（抵抗）やストラップを組み合わせて動くため、関節に負担をかけずに全身をトレーニングできます。
筋力・柔軟性・安定性を安全に高めながら、“動くことの楽しさ”を取り戻せるのが魅力です。
ヨガでもウォーキングでも、ピラティスでも
大切なのは「今の自分に合ったペースで、呼吸を忘れずに動くこと」。
そして何より、今この瞬間に頑張っているあなた自身を褒めてあげることです。
どんな形であれ、あなたはすでに素晴らしい仕事をしています。
ピラティスは、出産前も出産後も、女性の身体と心に寄り添う最高のセルフケアです。
安心して、自分のリズムで続けていきましょう🌿
